Omega 3 Fettsäuren, auch Alpha-Linolensäuren genannt, sind für den Körper lebensnotwendig. Der menschliche Körper kann sie nicht selbst herstellen, weshalb sie ihm über die Nahrung zugeführt werden müssen. Als ungesättigte - und damit »gesunde« - Fette sollten sie fester Bestandteil einer bewussten und ausgewogenen Ernährung sein. Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung wird eine Tagesdosis von rund 250 Milligramm empfohlen. Früher waren Omega-3-Fettsäuren unter dem Namen Vitamin F bekannt.
Wofür braucht der Körper Omega-3?
Omega-3-Fettsäuren unterstützen zahlreiche Stoffwechselvorgänge im menschlichen Körper. Sind sie ausreichend vorhanden, sollten Herzfunktion, Blutdruck und Cholesterinspiegel im Normbereich liegen. Somit werden die Gefäße nicht überlastet und in der Folge Herz-Kreislauf-Erkrankungen vermieden. Auch für eine ideale Funktion von Augen und Gehirn sind Omega-3-Fettsäuren mit verantwortlich. Nachweislich beeinflussen sie die Stabilität der Knochen und sind bei ausgewogener Ernährung in der Lage, entzündliche Prozesse im Körper zu vermeiden oder entsprechend zu lindern.
Bei Schwangeren kann eine ausreichende Versorgung mit Omega-3 das Risiko einer Wochenbettdepression verringern. Zudem hat es Einfluss auf die Gehirnentwicklung und das Sehvermögen des ungeborenen Kindes.
Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren
Chiasamen, Leinsamen und Walnüsse
Die Samen der mexikanischen Chiapflanze besitzen einen ausgesprochen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. 100 Gramm Chiasamen enthalten rund 20 Gramm der gesunden Fette. Für Leinsamen gilt der gleiche Wert, bei Walnüssen liegt der Anteil entsprechend bei 7,5 Gramm. Damit nehmen sie unter allen Nussarten die Spitzenposition ein. Laut einer Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung soll das tägliche Knabbern einer Handvoll Nüsse einen gesunde und vorbeugende Maßnahme gegen Herzinfarkt sein.
Spinat, Kürbis, Avocado & Eier
Auf je 100 Gramm berechnet, enthält Spinat 362 Milligramm an Omega-3-Fettsäuren, Kürbisse 332 Milligramm und die fettreiche Avocado 200 Milligramm. Vom Tagesbedarf ausgehend ist es mit diesen Lebensmitteln nicht schwer, durch eine ausgewogene Ernährung den täglichen Omega-3-Bedarf zu decken. Schon ein Ei - egal ob gekocht, gebraten oder gerührt - ist mit 225 Milligramm beinahe in der Lage, die empfohlene Tagesdosis abzudecken.
Pflanzenöle
Die Liste der Öle mit einem hohen Omega-3-Fettsäuregehalt führen Leinöl, Chiaöl und Perillaöl an. Bei ihnen liegt der Anteil mit bis zu 60 Prozent besonders hoch. Rapsöl hat mit gerade einmal neun Prozent einen vergleichsweise geringen Anteil, während Olivenöl, Sonnenblumenöl und Distelöl kaum nennenswerte Anteile an Omega-3 enthalten. Ernährungswissenschaftler raten deshalb zu einem Esslöffel Leinöl täglich.
Algen
Auch Algen enthalten einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Die Spirulina-, Chlorella- oder Schizochytrium-Algen haben zudem den Vorteil, umweltfreundlich und vegan zu sein. Häufig sind sie als Bestandteil in Nahrungsergänzungsmittel auf Omega-3-Basis zu finden.
Fisch
In den 70er Jahren des letzten Jahrhunderts ergab eine Expedition nach Grönland, dass die dort lebenden Innuit statistisch gesehen sehr viel seltener an Herzinfarkten und Schlaganfällen erkrankten. Die Forscher führten diesen Umstand zurück auf deren Hauptnahrungsmittel: fetten Fisch, Robben- und Walfleisch. Die im Fleisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren stellten sich als ursächlich heraus und rückten so ins gesellschaftliche Bewusstsein.
Fettreiche Kaltwasserfische sind demnach zuverlässige Omega-3-Lieferanten. Ob Lachs, Thunfisch, Sardellen, Sardinen, Heringe oder Makrelen, der Anteil liegt bei 0,7 bis 1,7 Prozent. Dabei spielt es keine Rolle, ob der Fisch gekocht, geräuchert oder gebraten verzehrt wird. Fische versorgen den Körper mit den wichtigen essenziellen Fettsäuren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät zu zwei Portionen Fisch pro Woche.
Auch Austern und Miesmuscheln habe einen großen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. 100 Gramm Austern enthalten sage und schreibe 672 Milligramm der gesunden Fette - mehr als das Doppelte der empfohlenen Tagesdosis eines gesunden Erwachsenen.
Omega-3 Nahrungsergänzung
Das Wissen um die positiven gesundheitlichen Aspekte für den Körper macht Nahrungsergänzungsmittel auf Omega-3-Basis durchaus attraktiv. Eine Einnahme ist immer dann sinnvoll, wenn der Bedarf nicht vollständig über die Nahrung gedeckt werden kann. Auch bei überdurchschnittlicher körperlicher Belastung oder sportlicher Betätigung kann bei erhöhtem Nährstoffbedarf eine Einnahme von Omega-3 in Erwägung gezogen werden. Hinweisen möchten wir an dieser Stelle auf das Produkt Herbalifeline(R) Max 30 Stück. Bitte klären Sie alle Fragen rund um eine Omega-3-Einnahme vorab mit Ihrem Arzt, um eine für Sie gesundheitsschädliche Überdosierung zu vermeiden. Wie gut Sie mit Omega-3 versorgt sind, kann Ihr Arzt mithilfe eines speziellen Bluttests leicht bestimmen.
