Sicher haben Sie schon einmal von Ballaststoffen gehört und dass wir möglichst häufig davon essen sollten. Was macht diese so wichtig für eine gesunde Ernährung?
Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte vorkommen. Sie gehören überwiegend in die Stoffgruppe der komplexen Kohlenhydrate. Benötigt werden Ballaststoffe hauptsächlich für eine gesunde Verdauung sowie zur Förderung eines regelmäßigen und optimalen Stuhlgangs. Anders, als ihr Name vermuten lässt, sind sie ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung, also nicht einfach nur "Ballast".
Ballaststoffe in der Nahrung vergrößern das Nahrungsvolumen, aber nicht den Energiegehalt, was sie zu einem ausgezeichneten Begleiter bei einer erfolgreichen Diät macht.
Welche Ballaststoffe gibt?
Ballaststoffe kommen in den verschiedenen Nahrungsmitteln in unterschiedlichen Anteilen und Arten vor. Sie werden in wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe eingeteilt. Zu den wasserlöslichen Ballaststoffen gehören Beta-Glucane, Fruktane (Inulin), Polyuronide (Pektin, Agar, Carrageen), Raffinose und Xylose. Sie sind vor allem in Obst, Gemüse und Getreide zu finden, z.B. in:
- Bohnen
- Kartoffeln
- Haferkleie
- Topinambur
- Chicorée
- Äpfel
- Quitten
- Algen
- Erdbeeren
- Zitrusfrüchte
Zu den wasserunlöslichen Ballaststoffen zählen Cellulose, einige Hemicellulosen, Lignin und Xanthan. Nahrungsmittel mit wasserunlöslichen Ballaststoffen sind unter anderem Gemüse, Samen und Getreide, z.B.
- Vollkornmehl
- Vollkornprodukte
- Weizenkleie
- Vollkornreis
- Blumenkohl
- Rosenkohl
- Karotten
- Rüben
- Flohsamen(schalen)
Was ist der Nutzen von Ballaststoffen?
Ballaststoffe können sehr viel Wasser binden und deshalb an Volumen stark zunehmen. Dadurch kommt es im Magen zu einer starken Dehnung der Magenwand, was zu einem verstärkten Sättigungsgefühl führt.
Im Darm üben Ballaststoffe zusätzlichen Druck auf die Darmwand aus und regen dadurch die Darmbewegungen (Peristaltik) an. Diese beschleunigen den Transport des Nahrungsbreis, wodurch der Stuhlgang regelmäßiger und Verstopfung verhindert wird. Dieses kann vor Erkrankungen des Enddarms (vor allem Hamorrhoiden) und Divertikulose schützen. Auch können durch den vermehrten Stuhlgang Toxine und Karzinogene schneller ausgeschieden werden.
Da Ballaststoffe auch Gallensäuren binden können, die beim Stuhlgang ausgeschieden werden, tragen sie zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei.
Einige Ballaststoffe wie Inulin sind Präbiotika, die den 'guten' Darmbakterien (Laktobakterien, Bifidobakterien, u.a.) als Nahrungsquelle dienen und daher ihre Vermehrung fördern, die Verbreitung der für den Menschen ungünstigen Darmbakterien hemmen und eine gesunde Darmflora gewährleisten.
Weil aus ballaststoffreicher Nahrung die Kohlenhydrate im Darm langsamer aufgenommen werden, kommt es zu einem langsameren und weniger steilen Blutzuckeranstieg nach dem Essen. Deshalb beugen Ballaststoffe Diabetis (Typ 2) vor und haben eine große Bedeutung in der Ernährung von Diabetikern.
Das ausgiebige Kauen, das bei ballaststoffreicher Nahrung nötig ist, kann die Zahngesundheit positiv beeinflussen. Es massiert das Zahnfleisch, reinigt Teile der Zahnoberfläche, erhöht die Speichelmenge und trägt damit zur Remineralisierung der Zähne bei.
Wieviele Ballaststoffe sind in unseren Nahrungsmitteln enthalten?
Der Ballaststoffgehalt der Nahrungsmittel ist sehr unterschiedlich. Nahrungsmittel werden als Ballaststoffquelle bezeichnet, wenn sie mehr als 3% Ballaststoffe aufweisen können.
Die folgende Aufstellung gibt den Ballaststoffgehalt einiger Lebensmittel an (in g pro 100g):
- weißer Reis 2,1
- Haferflocken 9,5
- Weizenkleie 49,3
- Vollkornnudeln 5,1
- Früchte-Müsli 10,3
- Topinambur 12,5
- Erbsen 5,3
- Tomaten 1,3
- Brokkoli 3,0
- Schwarzwurzeln 18,4
- Kartoffeln 1,9
- Sultaninen 5,4
- Datteln 9,2
- Walnüsse 4,6
- Erdnüsse 7,1
- Mandeln 9,8
Das Kochen hat nur einen geringen Einfluss auf den Ballaststoffgehalt der Lebensmittel.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich ein Minimum von 30 g an Ballaststoffen zu sich zu nehmen, vor allem durch Vollkornprodukte, Gemüse, Nüsse, frisches und getrocknetes Obst. Studien ergaben, dass dieses Minimum von den meisten nicht erreicht werden konnte.
Wie ist es möglich, auf Dauer mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen?
Wenn Sie sich schon seit langer Zeit ballaststoffarm ernährt haben, ist es ratsam, wenn Sie langsam vorgehen, also schrittweise mehr Ballaststoffe zu sich nehmen. Damit können Sie Blähungen vermeiden, die bei plötzlicher Erhöhung der Ballaststoffaufnahme entstehen können.
Die Umstellung auf eine ballaststoffreiche Ernährung kann leicht erreicht werden, wenn man bestimmte Nahrungsmittel durch ballaststoffreichere Nahrungsmittel ersetzt, wie mit den folgenden Möglichkeiten:
- statt Weißbrot - Vollkornbrot, Leisamenbrot, Pumpernickel
- statt Brötchen - Vollkornbrötchen
- statt Nudeln - Vollkornnudeln
- statt weißem - Reis Vollkornreis
- statt Pudding/Eis - Beeren, Obstsalat, Rote Grütze, Joghurt mit Obst und Weizenkleie
- statt Chips - Nüsse, Mandeln
- statt Cornflakes - Vollkornhaferflocken
- statt Kartoffeln - Topinambur
Auch mit Nahrungsergänzung in Form von separaten Ballaststoffen, wie Flohsamenschalen, Beta-Glucane, Inulin, Leinsamen, Weizenkleie, können Sie eine ausreichende Menge an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung absichern.
Ballaststoffe können ein Vielfaches ihres Eigengewichtes an Wasser binden. Darum ist es sehr wichtig, bei oder nach der Einnahme von separaten Ballaststoffen ausreichend Flüssigkeit zu trinken, um einem Wassermangel im Darm und folgender Verstopfung vorzubeugen.
Wann ist die Einnahme von Ballaststoffen nicht zu empfehlen?
Es gibt nur eine Mahlzeit, bei der Sie Ballaststoffe nach Möglichkeit vermeiden sollten - das ist die Mahlzeit nach dem Training. So können die Nährstoffe aus der Nahrung schneller aufgenommen und verwertet werden und schneller zur Regeneration nach dem Training beitragen.
